» مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین چیست؟

بیشتر ورزشکاران در تلاش برای جهش بالاتر و برتری بیشتر از رقابت به انواع داروها و مکمل های افزایش عملکرد روی آورده اند . کراتین پرمصرف ترین و محبوب ترین این مواد است که باعث افزایش توده عضلانی می شود و به ورزشکاران کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهند.
قبل از مصرف مکمل کراتین، با فواید و عوارض جانبی آن آشنا شوید
اگر تا به حال پای خود را داخل باشگاه بدنسای گذاشته باشید ،حتما شنیده اید که از مزایای عضله سازی کراتین صحبت می کنند . شاید شما هم حتی به این فکر کنید که با مکمل خودتان را آزمایش کنید. به هر حال ،  از مزایای آن این است که ماهیچه و قدرت بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد. اما از آن لحاظ که هیچ کس نباید چیزی را بدون اندازه گیری مزایا و خطرات آن مورد مصرف  قرار دهد ،ایده خوبی است که خود را در مورد مکمل خوب و محبوب آموزش دهید.
بنابراین ما به بعضی از باهوش ترین ذهن ها در زمینه تغذیه مراجعه کردیم تا به همه سوالات شما در مورد کراتین پاسخ دهیم. اگرچه در گوشه و کنار اینترنت پاسخ های متناقضی دیده اید و پاسخ های آنها بسیار مطلوب بوده است اما خبر نه چندان خوب این است که برخی از افراد کراتین را طبق توصیه مصرف نمی کنند این به این معنی است که این افراد از مزایای یکسانی که از دستورالعمل پیروی می کند ، برخوردارنمی شوند. یا به عبارتی دیگر ، آنها پول خود را هدر می دهند. لازم به ذکر است اگر کالاهای خوب خریداری می کنید ، مکمل های کراتین ارزان نیستند
یکی از دلیل محبوبیت کراتین می تواند دسترسی آسان به آن باشد. پودر کراتین، بدون تجویز پزشک در داروخانه ها، فروشگاه های تغذیه و از طریق اینترنت وجود دارد.
محققان هنوز در مورد مصرف کراتین مطمئن نیستند که چه تاثیری بر بدن دارد ، اگرچه شواهدی موجود است که نشان می دهد در کوتاه مدت، کراتین برای تمرینات مقاومتی با شدت بالا بی ضرر است.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شود. کراتین فسفات به ساختن ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP انرژی انقباضات ماهیچه ای را تأمین میکند.
کراتین چگونه استفاده می شود؟
در دهه 1970 ، محققان دریافتند که مصرف کراتین به شکل مکمل ممکن است عملکرد بدنی را افزایش دهد. در دهه 1990 ، ورزشکاران شروع به جذب کردند و کراتین به یک مکمل ورزشی محبوب تبدیل شد. این مکمل به ویژه در بین ورزشکاران به ویژه بازیکنان فوتبال و هاکی، کشتی گیران و ژیمناست ها محبوب شد.
تصور می شود که کراتین، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و به بهبود ماهیچه ها در طول ورزش کمک می کند . این تقویت عضلانی ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا به سرعت و انرژی خود دست پیدا کنند ، به ویژه در دوره های کوتاه فعالیت های شدید مانند وزنه برداری یا دویدن با سرعت بالا.  البته تحقیقات همچنین نشان می دهد که ماهیچه های همه به کراتین پاسخ نمی دهد. برخی از افرادی که از کراتین استفاده می کنند برایشان هیچ فایده ای ندارد.
با توجه به محبوبیت کراتین در بین جوانان ، تحقیقات بسیار کمی در مورد کودکان زیر 18 سال انجام شده است.
محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا کراتین برای درمان برخی از بیماری های ناشی از ضعف عضلات نیز مفید است ، از جمله:
نارسایی قلبی و حمله قلبی
اختلالات عصبی عضلانی، از جمله دیستروفی عضلانی
بیماری هانتینگتون
اگرچه اکثر افراد سالم می توانند کراتین را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند ، اما کراتین در مواردی نادر می تواند عوارض جانبی داشته باشد ، به ویژه اگر بیش از حد معمول استفاده شود. عوارضی که شامل موارد زیر است:
افزایش وزن
مشکل در تنفس
اضطراب
خستگی
اسهال
تب
سردرد
تهوع، استفراغ
مشکلات کلیوی
مصرف محرک های کافئین و افدرا با کراتین می تواند خطر عوارض جانبی را بیشتر کند.
کراتین برای افرادی که بیماری کلیوی یا دیابت یا کبدی دارند توصیه نمی شود . دیگر افرادی که باید از مصرف آن دوری کنند کودکان زیر 18 سال و زنان باردار یا شیرده هستند. همچنین در صورت مصرف هرگونه دارو یا مکملی که می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد ، از مصرف کراتین اجتناب کنید ، زیرا کراتین ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
اگر کراتین مصرف می کنید ، حتما آب کافی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید .
خبر خوب این است که این مکمل ها به دقت در دانشگاه مورد مطالعه و تحقیق قرار گرفته است و اگر از آن به درستی استفاده می کنید ، این علم تا حد زیادی کراتین را بی خطر و موثر می داند. به طور خلاصه، کراتین ، هنگامی که طبق توصیه مصرف شود، باعث قدرت و افزایش عضلات می شود
کراتین طبیعی در بدن
بدن شما در واقع کراتین خود را از راه کبد و کلیه ی شما پس از خوردن پروتئین می سازد و بعد از آن عضلات شما کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کنند، که سپس به آدنوزین تری فسفات (ATC) تبدیل می شود ، که بدن شما از آن برای تمرینات انفجاری استفاده می کند.
تولید کنندگان مکمل مصرف کراتین را کار آمدتر کرده اند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد مغذی را به صورت پودر ، مایع یا قرص مصرف کنید.
همچنین مهم است که بدانید مکمل کراتین باید مکمل مصرف پروتئین در نظر گرفته شود نه جایگزین آن. به این دلیل که کراتین و پروتئین به روش های مختلف عمل می کنند. به طور خلاصه ، کراتین منجر به افزایش قدرت در طول تمرین شما می شود در حالی که پروتئین باعث ترمیم بیشتر ماهیچه ها بعد از تمرین شما می شود.
مصرف کراتین چه عوارضی دارد؟
کراتین توانایی بدن در تولید سریع انرژی را بالا می برد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تقویت ماهیچه های ما کمک می کند ، برای همین است که برخی افراد آن را به عنوان مکمل برای افزایش فعالیت خود در ورزشگاه مصرف می کنند.
وب سایت دولتی می گوید: " مطالعات زیادی در مورد توانایی کراتین در بهبود قدرت عضلات وجود دارد." با این حال، تجزیه و تحلیل این تحقیق نشان می دهد که به نظر می رسد کراتین به طور متوسط قدرت بالایی بدن و قدرت پایین بدن را در بزرگسالان جوان و مسن بهبود می بخشد. " همچنین کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در قایقرانی ، فوتبال و ارتفاع پرش می شود.
دکتر تغذیه مایکل روسل، مشاور تغذیه مردان نیز می گوید: "شما باید از مکمل کراتین خود احساس خوبی داشته باشید ." "5 گرم کراتین مونوهیدرات را با شیک تمرین خود مصرف کنید تا به شما کمک کند بزرگتر و قوی تر شوید."
اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟
یک چیز تقریباً قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، وزن خود را نیز افزایش می دهید.
کارولین براون ، مشاور تغذیه می گوید: "کراتین یک راه سریع برای افزایش عضله است ، اما نه بدون کمی وزن ." "اکثر مردم در هفته اول بین دو تا چهار پوند احتباس آب دریافت می کنند."
اما روسل خاطرنشان می کند که وزن آب خوب است ، "کراتین آب بیشتری را وارد عضلات شما می کند و ماهیچه های شما را بزرگتر و پرتر می کند."

اثرات بلند مدت کراتین چیست؟
برخی از بچه ها فکر می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین نکنند ، چربی اضافه می کنند - اما روسل می گوید این درست نیست.
او توضیح می دهد: "کراتین حاوی هیچ کالری نمی باشد و هیچ اثری بر متابولیسم چربی شما ندارد." بنابراین مصرف کراتین و ورزش نکردن هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. "
بهترین اشکال کراتین کدام است؟
همه مکمل های کراتین برابر نیستند. براون می گوید : "اگر می خواهید مکمل اضافه کنید ، مطمئن شوید کراتین مونوهیدرات است .چون بسیاری از مکمل های دیگر مقدار زیادی آشغال است که شما نیاز ندارید ، و آنها بسیار گران تر خواهند بود."
مطالعات نشان می دهد که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار هستند و در سیستم خونی شما تجزیه می شوند. باهاشون زحمت نکش

استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهما، پودر کراتین 100٪ خالص را توصیه می کند. برخی از شرکت ها الکترولیت ها و سایر مواد تشکیل دهنده را اضافه می کنند ، اما آزمایش ها نشان می دهد که آنها برای بهبود عملکرد کمی انجام می دهند.
کرکسیک می گوید: " پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه [مخلوط کنید]."
آب میوه؟ درست است - قند موجود در آب میوه سطح انسولین را افزایش می دهد ، که به افزایش جذب کراتین در ماهیچه کمک می کند.
گرینهاف می گوید ، شما به ازای هر پنج گرم کراتین به 70 گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد می کند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل حاوی 60 گرم کربوهیدرات در 100 گرم محصول باشید.
چه غذاهایی سرشار از کراتین هستند؟
همانطور که بدن ما کراتین تولید می کند ،  اما این ماده نیز به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت می شود.
براون گفت: "کراتین فقط در مکمل ها یافت نمی شود ." "در واقع در گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی آزاد یافت می شود.
آیا کراتین کلیه های من، قند خون را دچار اختلال می کند یا باعث دیستروفی عضلانی می شود؟
سنگ کلیه
گتی ایماژ
هر چیزی را که در سایت های اینترنتی می خوانید باور نکنید.
محققان دائما در حال مطالعه کراتین برای اثربخشی و ایمنی آن هستند. برای همین است که بسیاری از مربیان و متخصصان بهداشت از استفاده از کراتین حمایت می کنند: مطالعات نشان می دهد که این بی خطر است.
گرینهاف می گوید: من نمی گویم مردم دچار گرفتگی عضلات نمی شوند، اما باور ندارم که این می تواند بسیار شایع باشد. اگر عوارض جانبی عمده ای وجود داشت، ما تا به حال آنها را مشاهده کرده بودیم.
بنابراین مصرف کراتین عوارض جانبی ندارد؟
نه خیلی ...اگر می توانید بدون آن بزرگ شوید ، دلیلی برای استفاده از کراتین وجود ندارد.
کینگ می گوید کودکان زیر 18 سال باید از کراتین دوری کنند. او می گوید: کودکان هنوز در مرحله رشد هستند و ما مطمئن نیستیم کراتین چه تاثیری بر ماهیچه ها و استخوان ها می تواند داشته باشد. من به شدت احساس می کنم که دانش آموزان راهنمایی و دبیرستانی نباید از آن استفاده کنند.
آیا کراتین  قدرت و توده بدن را افزایش می دهد؟
در اینجا یک نکته وجود دارد که همه کارشناسان می توانند بر سر آن توافق داشته باشند: گفتن آن غیرممکن است.
کراتین تأثیرات متفاوتی بر روی هر کسی دارد. بدن برخی از افراد به کراتین پاسخ نمی دهند. این یک مسئله ژنتیکی است.
اگر مصرف کراتین را شروع کرده اید ، باید بدانید که آیا در حدود یک هفته برای شما موثر است یا خیر. اگر حجم تمرین شما افزایش می یابد ، برای شما کار می کند. اگر نه ، مصرف پودر به شما کمک نمی کند.
رژیم غذایی  نیز مهم است. از آنجا که برخی از گوشت ها و غذاهای دریایی دارای سطح بالایی از کراتین هستند، گیاه خواران، یعنی افرادی که از غذاهای غنی از کراتین در رژیم غذایی به طور منظم استفاده نمی کنند، معمولاً پاسخ بیشتری را مشاهده می کنند. کسانی که رژیم غذایی آنها بسیار گوشتخوار است ممکن است تغییرات کمتری ببینند.
البته ، رژیم غذایی سالم کلید  اصلی برنامه عضله سازی هر کسی است. کرکسیک می گوید: اگر رژیم غذایی شما ناخواسته است ، افزودن کراتین فایده ای ندارد. بهتر است منابع خوب کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی بخورید.
در نهایت ، کراتین به تنهایی شما را یک مرد بزرگتر نمی کند.
گرینهاف می گوید: تنها در صورت ترکیب با ورزش ، کیفیت تمرین را بهبود می بخشد.